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纤腰翘臀是多少妹纸的梦想啊！但是生活中的你摸着水桶腰确定不会流泪！
随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播，人们开始蜂拥练臀，但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰？
臀部训练思路课程：臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。
特点：可控制臀部发力，翘臀不粗腿。
步骤一、臀部激活
1.髂腰肌拉伸1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
2.猫与牛
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
3.抬臂后蹲1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立
2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾
3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势
以此重复15次
步骤二、臀部训练
1.旋腿臀桥1.仰卧，背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
以此重复15次
2.侧弓箭步旋体1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣
2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧
3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿
完成15秒后换边
3.深蹲旋体1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
2.臀部后推，缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立，同时旋体
以此重复20次
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